santé ou beauté
Entre santé et beauté
Le besoin énergétique moyen des femmes actives est de 2000 à 2200 kcal par jour. Il est couvert par les apports en protéines, en lipides et en glucides.
Les femmes doivent être plus attentives à la qualité nutritionnelle de leur alimentation que les hommes. En effet, elles consomment une moindre quantité d'aliments avec des besoins en vitamines et en minéraux pratiquement équivalents. Cette problématique est encore plus marquée chez les femmes qui se restreignent pour maintenir leur ligne.
Le calcium.
Vers 25 ans, la femme aura atteint le maximum de son capital osseux. Elle devra l’entretenir le restant de sa vie. L’apport conseillé est de 900 mg par jour. Pour 30 % des femmes de 18 à 50 ans, les apports sont inférieurs. Il est à noter que le besoin en calcium est augmenté pendant la grossesse, l’allaitement et à partir de la ménopause. Pour couvrir leurs besoins en calcium, les femmes devront consommer 3 à 4 produits laitiers par jour.
Le fer.
Les besoins des femmes sont supérieurs de 77 % à ceux des hommes, et ce dès la puberté du fait des pertes lors des règles. L’apport conseillé est de 16 mg par jour alors que les apports constatés sont de 12,3 mg par jour. Pour un apport satisfaisant, il est essentiel pour les femmes de consommer régulièrement les aliments les plus riches : boudins, abats, viandes, huîtres, moules. Les légumes secs ou frais permettent de compléter l’apport de fer d’origine animale. Il est à noter cependant que le fer d’origine végétale est moins bien utilisé par l’organisme. Bon à savoir, pour optimiser l’utilisation du fer il faudra consommer au même repas de la vitamine C.
Les femmes doivent être plus attentives à la qualité nutritionnelle de leur alimentation que les hommes. En effet, elles consomment une moindre quantité d'aliments avec des besoins en vitamines et en minéraux pratiquement équivalents. Cette problématique est encore plus marquée chez les femmes qui se restreignent pour maintenir leur ligne.
Le calcium.
Vers 25 ans, la femme aura atteint le maximum de son capital osseux. Elle devra l’entretenir le restant de sa vie. L’apport conseillé est de 900 mg par jour. Pour 30 % des femmes de 18 à 50 ans, les apports sont inférieurs. Il est à noter que le besoin en calcium est augmenté pendant la grossesse, l’allaitement et à partir de la ménopause. Pour couvrir leurs besoins en calcium, les femmes devront consommer 3 à 4 produits laitiers par jour.
Le fer.
Les besoins des femmes sont supérieurs de 77 % à ceux des hommes, et ce dès la puberté du fait des pertes lors des règles. L’apport conseillé est de 16 mg par jour alors que les apports constatés sont de 12,3 mg par jour. Pour un apport satisfaisant, il est essentiel pour les femmes de consommer régulièrement les aliments les plus riches : boudins, abats, viandes, huîtres, moules. Les légumes secs ou frais permettent de compléter l’apport de fer d’origine animale. Il est à noter cependant que le fer d’origine végétale est moins bien utilisé par l’organisme. Bon à savoir, pour optimiser l’utilisation du fer il faudra consommer au même repas de la vitamine C.
Le magnésium.
L’apport conseillé est de 360 mg par jour. Pour 23 % des femmes, les apports sont inférieurs aux 2/3 de cet apport conseillé. C’est le cas des femmes qui diminuent leurs apports énergétiques et qui consomment peu de produits complets. Les aliments les plus riches en magnésium sont les coquillages, les crustacés, le riz complet, les pâtes complètes, les bettes, les épinards, la banane, les fruits secs… Exemple d’aliments à consommer sur une journée pour couvrir les besoins en magnésium d’une femme : 5 portions de fruits et légumes dont 1 assiette d’épinards et 1 banane + 4 tranches de pain complet.
La vitamine B9.
L’apport conseillé est de 300 µg par jour. La vitamine B9 est essentielle pour préparer le corps à une grossesse. En effet, elle est indispensable dans les premières semaines de la grossesse. Une carence à ce moment-là peut provoquer un défaut de fermeture du tube neural. Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont les abats, les fruits, les légumes, les produits laitiers… Encore une bonne raison de consommer 5 portions de fruits et de légumes par jour.